三伏天是一年中气温最高且又潮湿、闷热的时段，通常出现在小暑与处暑之间。今年的三伏天从 7 月 11 日开始，至 8 月 19 日结束，长达 40 天。其中，初伏为 7 月 11 日至 7 月 20 日，中伏为 7 月 21 日至 8 月 9 日，末伏为 8 月 10 日至 8 月 19 日。从气象学角度来看，三伏期间太阳辐射强烈，地面吸收的热量远大于散失的热量，导致气温持续攀升。同时，空气湿度大，人体散热困难，汗液蒸发慢，容易出现中暑、脱水、食欲下降等问题。

       从中医理论来讲，三伏天阳气达到顶峰，人体阳气浮越于体表，而体内阳气相对亏虚，且暑邪夹湿，极易耗气伤阴，形成 “内热外湿” 的失衡状态。因此，人们在三伏天常常会感到体乏、没胃口、老想睡觉、心情烦躁、湿气缠身等。这些不适并非是因为我们 “太懒”，而是身体在 “热” 中挣扎的表现。

一、清热消暑

       三伏天，清热消暑是首要任务。在饮食上，应多吃具有清热解暑作用的食物。例如，绿豆堪称 “消暑利器”，它性凉，有清热解毒、消暑利水的功效，煮上一碗绿豆汤，既能补充水分，又能缓解暑热。苦瓜也是不错的选择，其苦味能刺激味觉神经，增进食欲，还能降低人体的肝火，防止食欲不振，可凉拌、清炒或煲汤食用。此外，冬瓜、黄瓜、西瓜等瓜类食物，大多水分含量高，具有清热解暑、生津止渴的作用，适合在三伏天多吃。需要注意的是，西瓜虽好，但性寒，脾胃虚弱者不宜多食。

二、养心安神

       夏季气温高，人体新陈代谢加快，心脏负担加重，再加上天气炎热，人们容易情绪烦躁，这些都对心脏健康不利。因此，三伏天养心安神至关重要。保持规律的作息，午间适当午休 20 - 30 分钟，可缓解疲劳，恢复精力，为心脏减轻负担。同时，多做深呼吸、冥想、静坐等放松心神的活动，有助于调节情绪，保持心态平和。避免过度剧烈运动，尤其是在正午高温时段，以免加重心脏负担。此外，还可以通过听音乐、阅读等方式舒缓心情，让身心在炎热的夏日得到放松。

三、健脾祛湿

       三伏天里，“暑、湿” 二邪强盛，人体阳气浮于体表，脾胃运化功能失常，湿浊在体内停滞，容易出现头昏身重、食欲不振、倦怠乏力等症状。所以，健脾祛湿是三伏天养生的关键环节。在饮食方面，可多食用一些祛湿健脾的食材。薏米和赤小豆堪称 “祛湿双雄”，二者煮粥或煲汤食用，温和渗湿且不伤正气。清爽的冬瓜利水效果显著，丝瓜能清热通络，它们都是祛湿的佳品。陈皮和生姜也是 “护卫” 脾胃的小能手，陈皮理气化痰，生姜温中散寒，在菜肴中少量加入，能有效提振消化功能。推荐一款冬瓜薏米老鸭汤：将带皮冬瓜、薏米、老鸭（或鸭块）、生姜同煲，此汤清补兼备，具有清热利水、健脾渗湿、滋阴养胃的功效，且祛湿不寒凉，适合大众饮用。

四、养阳护阴

       中医强调 “春夏养阳”，三伏天自然界阳气达到顶峰，人体阳气也随之浮越于体表，此时养阳，既能顺应自然规律，又能有效补充人体阳气，为秋冬抵御寒邪筑牢根基。适当晒太阳就是一种简单有效的养阳方式，早上 8 - 10 点，阳光温和，此时晒背，可促进血液循环，激发人体阳气。不过，晒太阳时要注意做好防护，避免晒伤。此外，食用温补食材也是养阳的好办法，像生姜，性温，具有温中散寒、解表发汗的功效，夏季适量食用生姜，可帮助驱散体内寒气，促进气血运行，正所谓 “冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”。同时，三伏天出汗多，易伤阴液，要注意养阴护津，多吃一些滋阴润燥的食物，如百合、银耳、雪梨等。

一、饮食篇

◉ 多吃苦味食物：

       苦味食物具有清热解暑、健脾开胃的功效，如苦瓜、芹菜、苦苣等。以苦瓜为例，它富含苦瓜甙和苦味素，能增进食欲、健脾开胃，还含有生物碱类物质奎宁，具有利尿活血、消炎退热、清心明目的作用。可将苦瓜切成薄片，用开水焯一下，加入适量的生抽、醋、蒜末、香油等调料凉拌食用，简单又清爽。

       适量增加饮水量：三伏天人体出汗多，水分流失快，及时补充水分至关重要。建议多喝白开水，少喝含糖饮料。因为饮料中的糖分不仅容易影响消化，还可能升高血糖。每天的饮水量应根据个人情况而定，一般建议成年人每天饮用 1500 - 2000 毫升水。此外，也可以适量饮用一些具有清热解暑功效的茶饮，如绿豆汤、荷叶茶、金银花茶等。需要注意的是，喝水要少量多次，不要等到口渴了才大口喝水，以免加重心脏和肠胃负担。

◉ 饮食清淡易消化：

       三伏天里，人体消化功能相对较弱，饮食应尽量清淡易消化，少吃辛辣、油腻、煎炸等刺激性食物，以免加重脾胃负担。可选择一些富含蛋白质、维生素且易消化的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品、新鲜蔬菜和水果等。在烹饪方式上，宜采用蒸煮炖等，避免油炸、油煎。例如，清蒸鱼肉质鲜嫩，营养丰富，且易于消化；白灼菜心保留了蔬菜的原汁原味和营养成分，清爽可口。此外，还可以多喝一些粥类，如绿豆莲子百合粥，具有清热解毒消暑、健脾养心安神、润肺清心的功效，适合暑热心烦、睡眠不安、口干咽燥者。其做法为：将绿豆、莲子（去心）、干百合、粳米同煮，煮至食材熟烂即可。

◉ 远离伤身饮食：

       三伏天要警惕 “美味” 陷阱，寒凉冰镇食物，如冰镇饮料、雪糕、冰西瓜等，应尽量少吃。这些食物容易损伤脾胃阳气，助长湿邪，导致脾胃运化功能失常，出现腹痛、腹泻等症状。肥甘厚味食物，如红烧肉、烤串等高脂油腻食物，会增加脾胃负担，在体内产生 “湿浊垃圾”，影响身体健康。

二、起居篇

◉ 注意避暑：

       尽量避免在太阳直射下长时间活动，尤其是在上午 10 点至下午 4 点这个时段，此时阳光强烈，气温最高，发生中暑的风险较大。如果必须外出，要做好防晒措施，如佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜等，同时携带防暑药品，如藿香正气水、清凉油等。在室内，要保持适当通风，可利用风扇、空调等调节室内温度，但要注意避免长时间吹空调，以免引发空调病。空调温度建议设定在 26℃ - 28℃，这样既能保持室内凉爽，又能减少因温差过大对身体造成的伤害。

◉ 保持充足睡眠：

       三伏天应顺应夏季昼长夜短的特点，晚睡早起，但晚睡不宜超过 11 点，早上可在 6 - 7 点起床。若睡眠时长无法满足，午睡是个不错的补充方式。午睡时间一般以 30 分钟至 1 小时为宜，时间过短达不到午休目的，时间过长则会让人感到头脑发昏，影响夜间睡眠质量。良好的睡眠有助于恢复体力，增强免疫力，让身体更好地应对炎热天气。

◉ 避免贪凉：

       过度贪凉是三伏天养生的大忌。长时间处于低温空调环境，或过多食用寒凉食物，会使寒邪趁机入侵人体，引发腹痛、腹泻、关节疼痛等疾病。因此，使用空调时，不要将温度调得过低，且要避免直吹身体，尤其是颈部、肩部、腹部、脚部等部位，可适当穿着薄衣或披盖薄被。晚上睡觉时，切忌将电风扇、空调直吹头部，也不要直吹颈椎，以免颈背部肌肉受寒，出现颈部持续痉挛、后背酸痛等不适症状。此外，夏季洗完澡后或者大汗淋漓时，不能马上进入空调房，应先擦干身体，等汗液干了之后再进入，防止着凉。

三、运动篇

◉ 选择适宜运动项目：

       三伏天运动应选择一些低强度、较为温和的项目，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽、八段锦等。这些运动既能达到锻炼效果，促进气血运行，又不会因高温而让人感到不适。以太极拳为例，它动作缓慢、柔和，能够调节呼吸，增强心肺功能，还能缓解压力，放松身心。练习八段锦时，重点练习 “双手托天理三焦” 这一式，可帮助伸展身体，调节三焦功能，促进气血流通。

◉ 把握运动时间：

       运动时间最好选择在清晨或傍晚，此时气温相对较低，阳光也不强烈，可减少中暑风险。清晨空气清新，经过一夜的休息，身体状态较好，适合进行一些轻度运动；傍晚时分，气温逐渐下降，人体也适应了一天的活动，此时运动能有效放松身心。要避免在正午高温时段运动，以免因高温导致中暑、脱水等问题。

◉ 控制运动强度：

       三伏天运动强度要适中，以运动后身体微微出汗、不感到过度疲劳为宜。过度运动可能会导致大汗淋漓，损伤阳气和津液，在中医理论中，“汗血同源”，过度出汗会对身体造成不良影响。如果在运动过程中感到头晕、心慌、恶心等不适症状，应立即停止运动，到阴凉通风处休息，并补充水分。运动后要及时补充水分，但应少量多次饮用，避免一次性大量饮水，以免加重肠胃负担。

四、中医养生篇

◉ 三伏贴：

       三伏贴是中医传统外治法之一，根据中医 “天人相应” 理论和 “春夏养阳” 的养生原则，在一年中阳气最旺盛的三伏天期间，将特制的中药贴敷于人体特定穴位，通过药物对穴位的刺激和经络的传导作用，达到温补阳气、驱散寒邪、增强体质的目的。适合贴敷三伏贴的人群包括慢性呼吸道疾病患者，如慢性支气管炎、支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、反复呼吸道感染等；消化系统疾病患者，如虚寒性胃病、慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡、慢性结肠炎等；骨关节疾病患者，如风湿性关节炎、类风湿性关节炎、骨性关节炎、强直性脊柱炎、颈椎病、腰椎间盘突出等；妇产科疾病患者，如痛经、月经不调、产后头痛等；儿科疾病患者，如反复呼吸道感染、遗尿、生长发育迟缓等；以及处于亚健康状态，长期疲劳、免疫力低下的人群。一般来说，成人每次贴敷 2 - 6 小时，儿童每次贴敷 0.5 - 2 小时，最好连续贴敷 3 年，共敷贴 3 - 5 次。需注意，贴敷后如局部皮肤出现微红或有色素沉着、轻度瘙痒均为正常反应，不影响疗效。若皮肤出现红肿、水疱等严重反应，应及时就医处理。

◉ 三伏灸：

       三伏灸是借助自然界阳气与艾草温通之力，通过艾灸特定穴位，驱散体内寒湿、增强免疫力的一种中医养生方法。常见的三伏灸有督灸、脐部面碗综合灸、火龙罐综合灸、葫芦灸等。督灸又称 “长龙灸”“扶阳灸”，督脉被称为 “阳脉之海”，主导一身阳气功能活动。督脉灸通过在施灸部位覆盖特定药物，运用经络、药物、艾灸等综合作用，能充分发挥温肾壮阳、调和脏腑、健脾祛湿、祛寒利湿、通督止痛的功效，适用于风湿性关节炎、寒湿痹痛、肌肉劳损、脾胃虚弱、宫寒痛经、体虚易感冒、免疫力低下等人群，一般一周一次，一次 2 个小时左右。脐部面碗综合灸是在肚脐（神阙穴）上隔药灸，利用肚脐皮肤薄、敏感度高、吸收快以及通五脏六腑、联络全身脉络的特点，借助艾火的纯阳热力，透入肌肤，刺激组织，发挥中药、穴位、艾灸的三重作用，以调和气血、疏通经络，适用于胃炎、胃溃疡、肠炎、腹泻、便秘等胃肠疾病，宫寒不孕、痛经、月经不调、慢性盆腔炎等妇科疾病，小儿腹泻、消化不良、厌食、遗尿等小儿疾病，以及失眠、焦虑、抑郁、慢性疲劳综合征等，10 次为一个疗程，一次 60 分钟左右。火龙罐综合灸集推拿、刮痧、艾灸、点穴功能于一体，以独特设计的罐口为刮痧板，结合手法来回旋转走罐，在手法操作上刚柔并济，补泻兼施，适用于慢性胃炎、肠炎、月经不调、痛经、宫寒不孕、慢性盆腔炎、寒湿性颈肩腰腿痛等，还可用于亚健康人群调理，5 - 7 次为一个疗程，一次 30 分钟。葫芦灸又称 “福禄灸”，使用葫芦作为灸具，与艾柱相结合，利用葫芦的形状和物理特性，使艾柱的热力更加集中和持久，达到防治疾病的目的，适用于风湿性关节炎、颈肩腰腿痛、慢性胃肠炎和妇科痛经、月经不调等，7 - 10 次为一个疗程，一次 20 分钟左右。在进行三伏灸时，要选择正规的医疗机构，由专业医生操作，确保安全有效。

◉ 晒背补阳：

       背部的膀胱经和督脉，是阳气运行的 “主干道”。三伏天适度晒背，能直接补充阳气。建议避开烈日时间段晒背，初次晒背 10 分钟左右，然后可逐渐增加至 30 分钟。晒背时要注意保护头部和眼睛，可佩戴帽子、墨镜。晒后皮肤温度高，进房间吹空调很容易受凉，此时可喝点温热的紫苏水，帮助驱散体表的寒气。需要注意的是，并非所有人都适合晒背，如体质阴虚者、患有皮肤病或对阳光过敏者等，应谨慎选择。

◉ 泡脚祛湿：

       三伏天也是祛湿排寒的好时机，可以通过泡脚来排出体内的湿气和寒气，缓解身体的疲劳和不适。可用红花、艾叶、干姜等药材煮水泡脚，这些药材具有温通经络、散寒祛湿的功效。泡脚时间不宜过长，一般不超过 30 分钟，以微微出汗为宜。泡脚后要及时擦干双脚，注意保暖。泡脚不仅能祛湿，还能促进血液循环，改善睡眠质量，让身体在炎热的夏日也能保持舒适。

一、老年人

       老年人身体机能逐渐衰退，三伏天高温高湿的天气对他们的身体是个严峻考验。心脑血管负担会明显加重，因此要特别注意降温、防中暑。室内温度保持在 26℃ - 28℃为宜，可使用空调、风扇等调节室温，但要避免冷风直吹。多喝水，每天保证 1500 - 2000 毫升的饮水量，以白开水为主，也可适当饮用一些淡茶水。饮食要清淡易消化，多吃新鲜蔬菜和水果，适量摄入蛋白质，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。同时，要密切关注身体状况，如有头晕、心慌、胸闷等不适症状，应及时就医。

二、慢性病患者

       患有高血压、糖尿病、哮喘等慢性病的患者，在三伏天要定时监测病情，谨遵医嘱按时服药，不可随意增减药量。高温天气容易导致血压波动，高血压患者要增加血压测量次数，保持情绪稳定，避免剧烈运动和情绪激动。糖尿病患者要注意控制血糖，合理饮食，适当运动，避免因贪凉食用过多生冷食物导致血糖波动。哮喘患者要避免接触过敏原，如花粉、尘螨等，注意室内通风，预防呼吸道感染。此外，慢性病患者在进行三伏贴、三伏灸等中医调理时，应先咨询医生的意见，根据自身病情选择合适的方法。

三、小儿及体虚者

       小儿脏腑娇嫩，形气未充，三伏天里容易出现食欲不振、消化不良等问题。对于小儿，可通过三伏贴或食补来提升抵抗力。三伏贴能调节小儿的脾胃功能，增强免疫力，但要注意贴敷时间不宜过长，一般儿童每次贴敷 0.5 - 2 小时。在饮食方面，要保证营养均衡，多吃一些富含维生素和蛋白质的食物，如瘦肉粥、蔬菜泥、水果汁等，避免食用过多油腻、辛辣和生冷食物。体虚者气血不足，身体抵抗力较弱，三伏天养生要注重养阳补气。可适当食用一些具有补气作用的食物，如山药、红枣、桂圆等，同时进行一些温和的运动，如散步、太极拳等，以增强体质。

四、女性月经不调、宫寒人群

       三伏天对于女性月经不调、宫寒人群来说，是调理气血的黄金期。这类人群可通过中医调理，如艾灸、中药泡脚等，来改善体质。艾灸关元、气海、三阴交等穴位，能温通经络、散寒止痛，调节月经周期。中药泡脚可选用艾叶、生姜、益母草等药材，煮水泡脚，促进血液循环，缓解宫寒症状。在饮食上，要避免食用生冷食物，多吃一些温热、滋补的食物，如羊肉、核桃、红枣等。同时，要注意保暖，尤其是腹部和腰部，避免受寒。